Vitamine D

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is een vitamine die ons lichaam helpt calcium en fosfaat uit voedsel op te nemen. Deze mineralen zijn belangrijk voor de opbouw van botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij de werking van je spieren en ondersteunt het je afweer tegen ziekten. Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam het zelf kan aanmaken wanneer je huid in contact komt met zonlicht.

Hoe maakt je lichaam vitamine D aan?

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van UV-B straling uit zonlicht. Het is voldoende om dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn met je handen en gezicht onbedekt, vooral tussen 11:00 en 15:00 uur wanneer de zon het sterkst is. Zelfs op een bewolkte dag vangt je huid nog genoeg zonlicht op om vitamine D aan te maken. In de zomer gaat dit makkelijker, omdat je vaak meer huid blootstelt aan de zon.

Als je een lichte huid hebt, maak je sneller vitamine D aan dan iemand met een donkere huid. Voor mensen met een donkere of getinte huid is het daarom vaak nodig om extra vitamine D te slikken, omdat hun huid minder efficiënt is in het aanmaken van deze vitamine.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

Hoewel je lichaam vitamine D uit zonlicht haalt, hebben veel mensen extra vitamine D nodig. Dit geldt vooral voor mensen die:

• Een getinte of donkere huid hebben.
• Niet elke dag buiten zijn tussen 11:00 en 15:00 uur.
• Zwangere vrouwen zijn.
• Kinderen tot 4 jaar hebben.
• Vrouwen ouder dan 50 jaar zijn.
• Mannen ouder dan 70 jaar zijn.

Voor deze groepen is het belangrijk om dagelijks een supplement van 10 microgram (400 IE) vitamine D te slikken. Vanaf 70 jaar wordt zelfs 20 microgram (800 IE) per dag aanbevolen.

Voeding en Vitamine D

Hoewel zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is, kun je ook een klein deel via voeding binnenkrijgen. Vitamine D komt voor in voedingsmiddelen zoals:

• Vette vis (zoals zalm en makreel)
• Levertraan (visolie)
• Rundvlees
• Kaas
• Eieren

In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Deze toevoegingen helpen je om, naast de zon, voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Wat gebeurt er bij een tekort aan vitamine D?

Een tekort aan vitamine D kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid, vooral voor je botten en spieren. Bij kinderen kan een tekort leiden tot afwijkingen in de botgroei, zoals de aandoening rachitis (ook wel de Engelse ziekte genoemd). Kinderen met rachitis hebben zwakke botten, kromme benen en kunnen achterblijven in hun groei.

Bij volwassenen en ouderen kan een tekort leiden tot botontkalking (osteoporose) en osteomalacie, een aandoening waarbij de botten zachter worden. Dit kan leiden tot botpijn, spierzwakte en een verhoogd risico op botbreuken. Oudere mensen kunnen sneller vallen en hierdoor makkelijker botten breken.

Er zijn ook aanwijzingen dat een tekort aan vitamine D een negatieve invloed kan hebben op je afweer tegen virussen en bacteriën. Er wordt onderzoek gedaan naar mogelijke verbanden tussen een tekort aan vitamine D en ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Echter, er is nog onvoldoende bewijs om vast te stellen dat een tekort deze aandoeningen direct veroorzaakt.

Vitamine D tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, is vitamine D extra belangrijk. Het draagt bij aan de groei van de botten van je baby. Een tekort aan vitamine D kan mogelijk leiden tot zwangerschapscomplicaties zoals zwangerschapsdiabetes of een baby met een laag geboortegewicht. Daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden dagelijks extra vitamine D te slikken.

Hoe kom je aan genoeg Vitamine D?

Om voldoende vitamine D binnen te krijgen, is het belangrijk om regelmatig buiten te zijn. Probeer dagelijks tussen 11:00 en 15:00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn. Zelfs in de winter of op bewolkte dagen helpt dit om vitamine D aan te maken. Daarnaast kun je vitamine D uit voeding halen en eventueel aanvullen met een supplement.

Bij de apotheek kun je zonder recept vitamine D kopen in de vorm van tabletten, capsules, kauwtabletten of druppels. Voor volwassenen onder de 70 jaar is een dagelijkse dosis van 10 microgram (400 IE) voldoende. Boven de 70 jaar wordt 20 microgram (800 IE) per dag aanbevolen.

Wanneer moet je je vitamine D laten testen?

In de meeste gevallen is het niet nodig om je vitamine D-gehalte te laten testen, zolang je de adviezen volgt. Maar als je last hebt van bot- of spierpijn, moeite hebt met lopen of een verhoogd risico hebt op botontkalking, kan je huisarts besluiten om je vitamine D-gehalte te onderzoeken. Als uit bloedonderzoek blijkt dat je een tekort hebt, krijg je een hogere dosis vitamine D voorgeschreven.

Ons advies?

We kunnen je helpen bij het kiezen van het juiste vitamine D-supplement. Afhankelijk van je leeftijd, huidskleur en leefstijl kunnen we je adviseren over de juiste dosering. Heb je vragen over vitamine D of medicijnen? 

Door voldoende vitamine D binnen te krijgen, zorg je goed voor je botten, spieren en je algehele gezondheid. Volg de adviezen op, slik indien nodig extra vitamine D en houd ons op de hoogte als je twijfelt over jouw behoefte aan vitamine D.